焦點背景法

焦點背景法                                                                                劉演伃

最近北加州因雷電引發山火造成嚴重空氣污染，州政府通知居民關閉門窗以免影響健康，至今已經兩個多星期。平常一早運動的習慣暫停了，原以為使用室內滑步機應該沒問題，上機跑了一下發覺喉嚨辣辣地，像是吸進了微量的胡椒粉！後院的花草上一點一點的灰燼，在戶外待久了會想咳嗽。如果說居家避疫讓我們出不了門，空氣污染就讓我們開不了窗！生活中少了運動像是少了著力點，一個主要的環節突然被抽掉了。

為了排解心裡的煩悶滑手機，看來看去沒什麼好看的，又去開電腦，在電腦前面坐久了起身做家事，待會又去開冰箱，看看有什麼好吃的。這個心始終跑來跑去靜不下來。想想這樣下去不行，決定用書寫安定思緒，偶爾用呼吸法放鬆，盡量把心收回來。幸好每週都固定參加「法鼓山網路禪修」，這週聽到常襄法師開示「如何保持正念」，找到問題的癥結了！

「正念的定義就是設定一個目標，或者一個著力點，也可以稱為所緣境。」打坐時的數息、隨息、念佛、話頭等方法都是目標，「選好這個目標後，讓我們的心一直保持在這個目標上，這樣就是在正念上」，就是在保持正念。

打坐時，心是否保持正念比較容易判別：在一炷香的時間裡，心貼在設定的方法上。例如選擇數息的方法，數到一半佛號跑出來，此時數息是正念，佛號是妄念，放掉佛號重新數息，就是保持正念。

比較有挑戰的是在日常生活中，也就是不打坐的時候也保持正念。舉例來說，生活中可能需要一邊做事、一邊跟人講話，這時如何保持正念？常襄法師教導「焦點背景法」：把七、八成「焦點」注意力放在正在做的事和講話；剩下二、三成「背景」注意力放在體驗身體的放鬆。如此一來，不論在打坐或者在日常生活中，隨時隨地可以保持正念。

這正是我的問題所在。

對照個人的經驗，打坐時我習慣用數息法，生活中我不是那麼愛運動，後來調整為一邊運動（焦點）、一邊調整呼吸放鬆（背景），並且注意身心狀態跟自己對話，漸漸覺得運動沒那麼辛苦，甚至還有點喜歡，這是誤打誤撞用上了「焦點背景法」。由於是不夠自覺的調整，所以在打坐、運動以外的時間並沒有用同樣的方法轉化，心無法一直保持安定。

今天我從起床、刷牙、盥洗、下樓、泡咖啡、開冰箱、滑手機、運動（空氣品質轉好！阿彌陀佛！）、禪坐、早課、寫日記、開電腦、看書……不再起分別，於一切時中，念念練習正念。邀請您也來試試「焦點背景法」，80/20，清楚正在做的事，放鬆全身。體驗看看就知道。

【法鼓山網路禪修】如何保持正念 常襄法師開示

https://youtu.be/nxAPLxxyOm4?t=4699